Wissenschaftliche Methoden, den Winterblues zu bekämpfen

Kurze Wintertage und lange Winternächte bedeuten, dass es dunkel, bedeckt und kalt ist. Du willst dich am liebsten in einen Winterschlaf haltenden Bären verwandeln und dich unter deiner Bettdecke verkriechen, bis alles vorbei ist. Deine Stimmung scheint ganz zum Wetter zu passen – düster, betrübt und…traurig.

Ist es nur eine leichte Form von Winterdepression oder mehr?

SAD, von Seasonal Affective Disorder (saisonal-affektive Störung), tritt häufiger bei Menschen auf, in deren Familien auch SAD, starke Depression oder eine bipolare Störung vorkommen. Betroffene leben oft in stark bewölkten Weltgegenden oder weit weg vom Äquator und müssen somit durch längere Dunkelphasen, bevor sie die Sonne sehen. SAD beginnt häufig im Herbst und verschlimmert sich in den Wintermonaten, nimmt wieder ab mit länger werdenden Tagen. Frauen sind leider mit einer dreimal größeren Wahrscheinlichkeit davon betroffen und viele Menschen beginnen bereits im jungen Erwachsenenalter die Auswirkungen von SAD zu spüren.

Winter depression

Warum leiden manche stärker an SAD als andere? Mehrere Studien deuten auf Zusammenhänge zwischen SAD und niedrigem Vitamin D-Spiegel, Dopamin- und Serotonin-Ungleichgewichte (hormonelle Neurotransmitter, die die Stimmung regulieren) und zu viel Melatonin hin.

Folglich gibt es auch mehrere wissenschaftsbasierte Wege, die Dinge wieder in Ordnung zu bringen.

Mehr Vitamin D bekommen

Wir bringen Vitamin D oft mit der Calciumaufnahme in Verbindung. Das ist dir sicherlich schon mal als aufgeführter Zusatz auf einer Milchverpackung aufgefallen. Aber jenseits der Rede von ‚gut für die Knochen‘ hängt Vitamin D auch mit der Stimmungsregulierung zusammen. Stell es dir als das Glückshormon vor.

Es ist eher ein Pro-Hormon als ein Vitamin, da Vitamin D, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, natürlich vom Körper selbst produziert wird. Um das aber zu tun, benötigt dein Körper die Sonne (UV-Strahlen, um genau zu sein). Du kannst eine gesunde Dosis erhalten, indem du deine nackte Haut nur 5-10 Minuten mehrmals pro Woche die Sonne aufsaugen lässt.

Vitamin D rich foods

Alternative Quellen können in Ergänzungen gefunden werden, die Fischöl enthalten oder in weiteren Nahrungsquellen wie Eiern, fetthaltigem Fisch, rohen Mitake-Pilzen, angereicherter Milch, Säften und Getreidemüsli. Erwachsene brauchen 600 I.E. (oder 15mcg) pro Tag und die Dosis kann sicher auf bis zu 4000 I.E. (100 mcg) pro Tag steigen.

Sonnenlicht oder Lichttherapie

Bekomme so viel natürliches Licht wie möglich. Bedenke, dass Sonnencreme die Wirksamkeit der Vitamin D-Produktion um bis zu 95% verringern kann. Dennoch solltest du immer Sonnencreme benutzen, wenn du dich länger in der Sonne aufhältst.

Sonnenlicht steht auch mit einem höheren Serotoninspiegel in Verbindung, der, wenn er zu niedrig ist, Depression verursachen kann.

So wie Sonnenlicht Vitamin D fördert, regt Dunkelheit umgekehrt die natürliche Melatonin-Produktion an. Melatonin ist das, was du bei einem Jetlag zur Regulierung deines Tageslichtrhythmus‘ brauchst. Je mehr Melatonin dein Körper produziert, umso schläfriger fühlst du dich, sodass du am liebsten im Bett bleiben möchtest.

Als gute Alternative zu natürlichem Licht liefern Kunstlichtlampen (in der Phototherapie verwendet) UV-gefiltertes Licht. Am besten werden sie morgens eingesetzt, um dich in Schwung zu bringen und dir zu helfen, deine natürliche Uhr im Takt zu halten. Solarien, die UV-Strahlen abgeben und die Vitamin D-Produktion unterstützen, sind nicht zu empfehlen, da sie das Auge beschädigen oder sogar Hautkrebs verursachen können.  

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Ins Freie gehen

Gehe eine Runde spazieren, Fahrrad fahren oder setz dich an einen Ort, an dem du den Blick in die Natur genießen kannst. Versuche das natürlich in der sonnigsten Zeit des Tages zu machen. Forschende haben herausgefunden, dass wir uns wieder mehr mit der Natur verbinden sollten. Der Natur zu begegnen oder sie zumindest anzuschauen, hebt die Stimmung und wirkt sich auf den Stresspegel aus. Wenn du in einer Stadt ohne einfachen Zugang zur Natur lebst, mach dir ein beeindruckendes Naturbild, beispielsweise einen Gebirgszug oder spektakuläre Wasserfälle als Bildschirmhintergrund oder hänge einen Wandkalender oder ein großes Poster auf.

Sport machen und aktiv bleiben

Sport kann Endorphine ausschütten und treibt den Serotoninspiegel nach oben. Die gute Nachricht ist, dass schon leichter bis mäßiger Sport, sogar Gewichtstraining, dir den nötigen Schub geben kann. Der entscheidende Punkt ist, aktiv zu bleiben. Das bedeutet, dass auch einfache Aufgaben wie gärtnern, einkaufen und sogar ein neues Hobby deinen Geist auf kleine erreichbare Ziele fokussieren können, die dir ein tägliches Erfolgsgefühl bescheren können.

Fazit

Eine Kombination der oben genannten Empfehlungen kann Wunder bewirken, um dich aus dem Winterblues oder SAD-Zustand zu befreien. Grüner Sport (Sport in der Natur) hat sogar eine noch stärkere stimmungsaufhellende Wirkung als jedes andere Konzept für sich genommen. Du solltest aber immer mit einem Arzt sprechen, wenn du über diese Arten der Veränderung im Verhalten und der Stimmungsverschlechterung besorgt bist, da auch eine Therapie oder Antidepressiva erforderlich sein könnten.

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Quellen

@berkeleywellness. (2018). Vitamin D Lamps. 

Betterhealth.vic.gov.au. (2018). Exercise and mood.

Healthline. (2018). How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health?.

Gloth FM 3rd, e. (2018). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. - PubMed - NCBI.  

Tori Rodriguez, L. (2018). The Mental Health Benefits of Nature Exposure.

Debra Rose Wilson, C. (2018). Vitamin D: Health benefits, facts, and research. 

Whiteman, H. (2018). Researchers link vitamin D deficiency to seasonal affective disorder.

 

 

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