10 natürliche Wege, dein Verdauungssystem zu regulieren

‚Regulär‘ zu sein hat eine ganz eigene Bedeutung in diesem Blog. Und was ‚regulär’ für den einen ist, mag für die nächste anders sein. Unser Verdauungssystem wird von so vielen Dingen beeinflusst, dazu gehört, was wir essen, die Umwelt und sogar unsere psychische Verfassung. Was solltest du also tun?

Entspann dich. ​​​​​

Überleg mal, wieso wir sagen, dass wir uns ‚verstimmt‘ fühlen oder dass wir ‚einen Knoten im Bauch haben‘. Stress lässt die Speiseröhre krampfen, erhöht die Säure im Magen und kann Durchfall oder Verstopfung hervorrufen und sogar die empfindlichen Darmbakterien aus dem Gleichgewicht bringen.

Iss Ballaststoffe.

Das unterschätzte Kohlenhydrat ist fantastisch. Du fühlst dich damit nicht nur gesättigter, es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu steuern und verringert (normal) Verstopfungen. Es ist genau das, was dir Ärzte anordnen, um dir bei langsamer Verdauung zu helfen. Stell dir Ballaststoffe als einen Essens-Boten-Slash-Pfeifenreiniger vor. Sie nehmen die Nährstoffe, die dein Körper braucht und helfen ihnen, sich, sagen wir mal, rechtzeitig an die Orte zu begeben, wo sie hinmüssen. Dann nehmen sie die Sachen, die dein Körper nicht will und schicken sie zur Tür raus.

Ballaststoffe kommen in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, die mit ‚Vollkorn…‘ anfangen, wie Weizenvollkorn oder Vollkornreis. Im Grunde sind sie weniger verarbeitet, weil ihre ballaststoffreiche Schale nicht entfernt wird. Du wirst überrascht sein, wie viel besser Dinge schmecken je weniger sie verarbeitet sind. Vollkornhafer hat eine der höchsten Ballaststoffkonzentrationen mit 11.6g pro 100g! Hafer ist aus vielen weiteren Gründen gesundheitsförderlich, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels.

Ballaststoffe sind außerdem reichlich in vielen Früchten wie Himbeeren (8g), Mangos (5g) und Dattelpflaumen (6g) enthalten, aber auch in Obst, das du vielleicht jeden Tag isst, wie Orangen, Bananen und Äpfeln (mit Haut), die alle um die 2.4g haben.

Es gibt aber auch Dinge, an die du vielleicht eher nicht denken würdest wie z.B. Popcorn (14.5g). Natürlich müsstest du um die 9-10 Tassen essen, um auf 100g zu kommen. Verzichte auf die Butter und lass den Mais einfach durch die Hitze poppen…voila! Oder Avocado (7g). Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen haben alle um die 7-9g. Aber Chiasamen scheinen der wahre Gewinner zu sein mit 34g!

Der Bedarf an Ballaststoffen ist sehr individuell und obwohl Empfehlungen bei 14g pro 1.000 Kalorien liegen, gibt es hier auch generelle Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Ebenso hängt der Kalorienbedarf von Alter, Größe und körperlicher Aktivität ab. Man kann etwa 38g für Männer, 25g für Frauen bis zum Alter von 50 schätzen, danach wird weniger benötigt (jeweils 30g und 21g).

Trink Wasser.

All die Ballaststoffe gehen nirgendwohin ohne eine gesunde Menge an Wasser, die sie runterspült. Wortwörtlich.

Finde dein Gleichgewicht.

Ballaststoffe werden in zwei Arten eingeteilt – unlösliche und lösliche. Unlösliche Ballaststoffe binden sich an Wasser, um mehr Masse, aber auch weicheren Stuhl im Darm zu schaffen, wie ein Pfeifenreiniger. Mit Wasser lösen sich die löslichen in ein Gel auf und werden zu Boten. Ironischerweise können unlösliche Ballaststoffe bei Menschen mit Stuhlinkontinenz helfen.

Probier Pflaumen.

Ok, das ist der Dauerbrenner unserer Mütter – aber es sind nicht allein die Ballaststoffe, die diesem Obst seine besondere Kraft verleihen. Es ist auch die natürliche abführende Wirkung vom Sorbit.

Iss Joghurt. ​​​​​​​

Lebende Bakterien helfen die natürlichen Bakterien in deinem System, die durch Viren, Bakterien, Parasiten oder die Einnahme von Antibiotika ins Wanken geraten sein können, wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Diese hilfreichen Bakterien fallen in eine Kategorie, von der du vielleicht schon gehört hast – Probiotika. Sie können am hilfreichsten sein bei Durchfall, Reizdarmsyndrom und weiteren Problemen des Verdauungstraktes. Sollten Milchprodukte bei dir nicht gehen, saure Gurken, Sauerkraut und sogar Kim Chi haben Probiotika.

Trainiere. ​​​​​​​

Nichts bringt Dinge so sehr in Bewegung wie Bewegung selbst.

Halte einen Plan ein.

Nach einem Plan zu essen hilft deinem Körper zu verstehen – so wie zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen. Das gleiche gilt für den Besuch im Badezimmer.

Nimm dir Zeit.

Nimm dir Zeit, umzu sitzen (auf dem Klo, ja) und mach eine Pause. Hab keine Eile und gib dir selbst genügend Zeit!

Reduziere ungesunde Fette. ​​​​​​​

Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, stell dir also vor, was dein Körper tun muss, um sie zu verflüssigen und in Bewegung zu bringen! Olivenöl ist eine großartige Alternative zu Dingen wie Margarine. Mageres Fleisch ist zum Beispiel eine bessere Wahl gegenüber hochfettigen Stücken.

Dass eine ballaststoffreiche Ernährung zum Abnehmen empfohlen wird, liegt hauptsächlich daran, dass Essen mit mehr Ballaststoffen oft auch weniger Kalorien hat und aufgrund der langsameren Verdauung ein längeres Sättigungsgefühl gibt. Zu viel Ballaststoffe hingegen (z.B. 70g pro Tag) können auch zu Blähungen und Verstopfung führen. Ironisch, oder?

Es ist wichtig, bei Veränderungen in deiner Ernährung schrittweise vorzugehen, sodass du dich den ganz eigenen Bedürfnissen deines Körpers anpassen kannst. Der Verdauungstrack ist ganz schön kompliziert. Wir alle haben unseren eigenen Bauplan und verschiedene Bedürfnisse und Reaktionen. Von daher solltest du einige Dinge ausprobieren, um zu sehen, was am besten zu dir passt, indem du immer wieder ein bisschen etwas veränderst.

Quellen.

“Probiotics.” Cleveland Clinic.

Campbell, M., 2018. The Type of Fiber in an Avocado | Healthy Eating | SF Gate. SF Gate. 

Gardner, A., 2015. Dietary Fiber: Insoluble and Soluble Fiber. WebMD. 

Lewin, J., 2018. How much fiber per day: Guide to getting the right amount. Medical News Today. 

Shaw, G., 2017. The Ultimate High-Fiber Grocery List. WebMD. 

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